Gula darah yang berada di atas batas normal perlu diperhatikan karena dapat berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes dan sejumlah gangguan kesehatan.
Kondisi tersebut tidak selalu berarti seseorang sudah mengalami diabetes. Kadar glukosa yang meningkat juga dapat menjadi tanda pradiabetes ketika tubuh mulai mengalami kesulitan dalam mengatur gula darah.
Pradiabetes terjadi saat kadar gula darah sudah melebihi rentang normal, tetapi belum masuk dalam kriteria diabetes.
Pada kondisi ini, perubahan kebiasaan sehari-hari dapat membantu tubuh mengendalikan glukosa dan menurunkan kemungkinan berkembang menjadi diabetes tipe 2.
Upaya menjaga gula darah dapat dilakukan dengan beberapa perubahan gaya hidup, seperti memperbaiki pilihan makanan, lebih aktif bergerak, mempertahankan berat badan, serta memastikan waktu tidur cukup. Pengelolaan stres dan pemeriksaan kesehatan secara berkala juga perlu diperhatikan.
Namun, perubahan tersebut sebaiknya tidak dilakukan secara ekstrem. Mengurangi makanan secara berlebihan atau menghentikan konsumsi obat tanpa petunjuk dokter dapat menimbulkan masalah lain. Penyesuaian pola hidup perlu dilakukan secara bertahap dan mempertimbangkan kondisi masing-masing.
Mengapa Gula Darah Bisa Naik?
Glukosa merupakan sumber energi bagi tubuh yang berada dalam aliran darah dan terutama berasal dari makanan yang mengandung karbohidrat.
Tubuh membutuhkan insulin agar glukosa dapat masuk dan digunakan oleh sel. Hormon ini diproduksi oleh pankreas. Ketika produksi insulin tidak mencukupi atau sel tubuh tidak merespons insulin dengan baik, glukosa dapat menumpuk di dalam darah. Keadaan tersebut disebut hiperglikemia.
Beberapa kondisi yang dapat berkontribusi terhadap kenaikan gula darah antara lain:
- Terlalu banyak mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung gula.
- Aktivitas fisik yang rendah.
- Resistensi insulin.
- Berat badan berlebih atau obesitas.
- Stres yang berlangsung lama.
- Kekurangan waktu tidur.
- Faktor usia dan keturunan.
- Penggunaan obat tertentu.
Gula darah yang tinggi juga tidak selalu menimbulkan tanda yang mudah dikenali. Sebagian orang baru mengetahui kondisi tersebut setelah menjalani pemeriksaan. Jika kadar glukosa terus tidak terkendali, risikonya dapat mencakup kerusakan pembuluh darah, penyakit jantung, stroke, gangguan saraf, serta masalah pada ginjal dan mata.
Berapa Nilai Gula Darah yang Normal?
Pemeriksaan gula darah dapat dilakukan dalam kondisi puasa maupun setelah makan. Hasil pengukuran digunakan untuk melihat apakah kadar glukosa masih berada dalam rentang normal atau membutuhkan pemeriksaan lebih lanjut.
Secara umum, gula darah puasa yang normal berada pada kisaran 70–99 mg/dL. Adapun kadar gula darah dua jam setelah makan pada kondisi normal umumnya berada di bawah 140 mg/dL.
Jika hasil pengukuran berada di luar rentang tersebut, pemeriksaan lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui penyebabnya.
Langkah Alami untuk Membantu Menurunkan Gula Darah
Pola hidup sehari-hari memiliki peran dalam membantu menjaga kadar glukosa tetap terkendali. Beberapa langkah yang dapat diterapkan meliputi:
Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik membuat otot menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Saat tubuh bergerak, penggunaan gula dari aliran darah meningkat. Olahraga juga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin sehingga sel lebih mampu merespons hormon tersebut.
Pilihan aktivitas yang dapat dilakukan antara lain:
- Jalan kaki.
- Jogging.
- Bersepeda.
- Berenang.
- Hiking.
- Latihan kekuatan atau angkat beban.
Beraktivitas sekitar 30 menit setiap hari dapat menjadi salah satu cara untuk mendukung kesehatan metabolisme. Jenis serta intensitas olahraga tetap perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing.
Perbaiki Pola Tidur
Kualitas tidur turut berhubungan dengan kemampuan tubuh mengatur gula darah. Kurang tidur dapat meningkatkan hormon kortisol yang mendorong hati melepaskan lebih banyak glukosa.
Penelitian dalam jurnal Diabetologia menemukan bahwa orang sehat yang tidur hanya empat jam selama tiga malam berturut-turut mengalami peningkatan kadar asam lemak dalam darah. Kondisi tersebut dikaitkan dengan penurunan kemampuan insulin dalam mengatur gula darah sekitar 23 persen.
Orang dewasa dianjurkan mendapatkan waktu tidur sekitar 7–9 jam setiap malam.
Beberapa kebiasaan yang dapat membantu memperbaiki tidur meliputi:
- Menetapkan jadwal tidur yang konsisten.
- Membatasi penggunaan ponsel sebelum tidur.
- Tidak mengonsumsi kafein pada sore hari.
- Menjaga kamar tetap nyaman.
- Berkonsultasi dengan dokter jika gangguan tidur terus terjadi.
Jaga Berat Badan
Kelebihan berat badan dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya resistensi insulin. Dalam kondisi tersebut, sel tubuh tidak merespons insulin secara optimal sehingga glukosa lebih sulit masuk ke dalam sel dan gula darah lebih mudah meningkat.
Penurunan berat badan sekitar 5 persen dari berat awal telah dikaitkan dengan perbaikan pengaturan gula darah serta berkurangnya kebutuhan obat diabetes pada sebagian orang.
Karena itu, menjaga berat badan melalui pola makan yang seimbang dan aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Atur Jumlah Makanan
Porsi makanan juga perlu diperhatikan karena konsumsi dalam jumlah besar sekaligus dapat menyebabkan gula darah meningkat setelah makan.
Salah satu panduan yang dapat digunakan adalah konsep Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan. Dalam panduan tersebut, setengah piring diisi buah dan sayuran, sementara bagian lainnya terdiri dari makanan pokok sumber karbohidrat serta lauk yang mengandung protein.
Porsi yang terukur juga dapat membantu mempertahankan berat badan sekaligus mengurangi kebiasaan makan berlebihan.
Pilih Sumber Karbohidrat
Karbohidrat akan dipecah menjadi glukosa selama proses pencernaan. Karena itu, jenis dan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dapat memengaruhi perubahan gula darah.
Karbohidrat tidak harus sepenuhnya dihilangkan dari menu. Pilihan yang dapat dipertimbangkan adalah karbohidrat kompleks serta makanan dengan indeks glikemik rendah karena proses pencernaannya berlangsung lebih lambat.
Beberapa contoh makanan yang dapat dikonsumsi antara lain:
- Beras merah.
- Oat dan gandum utuh.
- Kacang-kacangan.
- Ubi jalar.
- Sayuran.
- Buah berserat seperti apel, pir, jeruk, dan buah beri.
- Yogurt tanpa tambahan gula.
Jumlah konsumsi nasi putih, roti putih, pasta, sereal manis, serta makanan dan minuman tinggi gula sebaiknya diperhatikan.
Penelitian yang dimuat dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition terhadap 25 wanita sehat menemukan bahwa konsumsi sekitar 7 ons jus tomat 30 menit sebelum sarapan tinggi karbohidrat berkaitan dengan kadar gula darah setelah makan yang lebih rendah dibandingkan konsumsi air putih. Serat dalam tomat diduga berperan dalam memperlambat pencernaan dan penyerapan gula.
Kelola Stres
Stres berkepanjangan dapat memengaruhi keseimbangan hormon tubuh. Ketika seseorang berada dalam tekanan, tubuh dapat melepaskan hormon seperti kortisol dan glukagon yang berpotensi meningkatkan kadar gula darah.
Beberapa kegiatan yang dapat membantu mengelola stres antara lain:
- Meditasi.
- Olahraga ringan.
- Menjalankan hobi.
- Menghabiskan waktu bersama keluarga.
- Menulis jurnal.
- Berkonsultasi dengan tenaga profesional bila diperlukan.
Kebiasaan makan berlebihan atau mengonsumsi alkohol sebagai cara melampiaskan stres juga perlu dihindari.
Cukupi Air Putih
Air putih membantu menjaga keseimbangan cairan sekaligus mendukung kerja ginjal. Organ tersebut berperan membuang kelebihan glukosa melalui urine.
Ketika tubuh mengalami dehidrasi, keseimbangan cairan dan konsentrasi gula dalam darah dapat terganggu. Air putih juga tidak mengandung tambahan gula maupun kalori sehingga dapat menjadi pilihan utama dibandingkan minuman manis.
Kebutuhan cairan berbeda pada setiap orang dan dipengaruhi aktivitas, kondisi kesehatan, serta lingkungan. Jumlah konsumsi sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan tubuh.
Pantau Gula Darah
Pemantauan kadar glukosa dapat membantu melihat perubahan kondisi sekaligus mengetahui dampak pola hidup yang diterapkan. Pemeriksaan dapat dilakukan menggunakan glukometer di rumah, apotek, maupun fasilitas kesehatan yang menyediakan layanan tersebut.
Waktu pemeriksaan dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan anjuran tenaga medis, misalnya sebelum makan, saat puasa, atau setelah makan.
Mencatat hasil pengukuran juga dapat membantu melihat kaitan antara makanan, aktivitas fisik, dan perubahan gula darah. Jika hasil pemeriksaan terus berada pada angka tinggi, diperlukan pemeriksaan lanjutan untuk menentukan penanganan yang sesuai.
Masukkan Makanan Probiotik
Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang dapat memberikan manfaat bagi kesehatan, termasuk membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus.
Sumber probiotik yang dapat ditemukan dalam makanan antara lain:
- Tempe.
- Yogurt.
- Berbagai makanan fermentasi lainnya.
Meta-analisis pada 2022 yang mencakup 33 uji coba menemukan adanya hubungan antara konsumsi probiotik dan penurunan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
Meski demikian, makanan yang mengandung probiotik tetap menjadi bagian dari pola makan seimbang dan bukan pengganti pengobatan diabetes.
Pengendalian Gula Darah dengan Bantuan Medis
Perubahan gaya hidup merupakan salah satu bagian penting dalam mengelola kadar glukosa. Namun, tidak semua orang dapat mengendalikan gula darah hanya melalui perubahan pola makan dan aktivitas.
Obat antidiabetes dapat diberikan apabila perubahan gaya hidup belum memberikan hasil yang cukup. Jenis dan dosis obat harus ditentukan dokter berdasarkan kondisi pasien.
Mengonsumsi obat tanpa pengawasan dapat menimbulkan efek samping, termasuk menyebabkan kadar gula turun terlalu rendah. Pemeriksaan berkala juga diperlukan bagi penderita diabetes untuk melihat respons tubuh terhadap pengobatan dan perubahan kebiasaan.
Risiko Jika Gula Darah Terus Tinggi
Kadar glukosa yang tidak terkendali dapat berdampak pada berbagai bagian tubuh. Beberapa kondisi yang dapat berkaitan dengan gula darah tinggi meliputi:
- Diabetes melitus.
- Penyakit jantung.
- Stroke.
- Kerusakan saraf.
- Gangguan penglihatan.
- Gangguan fungsi ginjal.
- Obesitas.
- Perlemakan hati.
- Karies gigi.
Keluhan yang dapat menyertai gula darah tinggi antara lain rasa haus berlebihan, lebih sering buang air kecil, mudah lelah, penglihatan kabur, serta luka yang sulit sembuh.
Apabila kadar gula darah mencapai 600 mg/dL, kondisi tersebut membutuhkan penanganan medis segera karena dapat menimbulkan komplikasi akut yang serius.
Kapan Perlu Memeriksakan Diri?
Pemeriksaan dokter diperlukan apabila kadar gula darah tetap tinggi meskipun pola makan dan aktivitas fisik telah diperbaiki. Konsultasi juga penting ketika muncul gejala seperti berat badan turun tanpa penyebab yang jelas, kesemutan, kelelahan yang berlangsung lama, atau gangguan penglihatan.
Orang yang memiliki riwayat diabetes atau penyakit jantung dalam keluarga juga disarankan menjalani pemeriksaan lebih awal.
Dokter spesialis penyakit dalam, terutama konsultan endokrinologi, dapat membantu mencari penyebab peningkatan gula darah dan menentukan penanganan yang sesuai. Pemeriksaan sejak dini dapat membantu mencegah pradiabetes berkembang menjadi diabetes sekaligus mengurangi risiko komplikasi dalam jangka panjang.
Kesimpulan
Menjaga gula darah dapat dimulai melalui perubahan kebiasaan yang dilakukan secara konsisten. Langkah tersebut mencakup olahraga teratur, mengatur jumlah dan jenis karbohidrat, meningkatkan asupan serat, mempertahankan berat badan, mencukupi kebutuhan air, tidur dengan cukup, serta mengelola stres.
Pemantauan kadar gula dan konsultasi dengan tenaga medis tetap diperlukan, terutama bagi orang yang telah didiagnosis diabetes atau mengalami peningkatan glukosa secara terus-menerus. Jika dokter meresepkan obat, penggunaannya tetap diperlukan sesuai petunjuk.
