Kadar gula darah yang berada di atas normal perlu diperhatikan karena dapat berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes dan sejumlah masalah kesehatan lainnya.
Kondisi tersebut belum tentu berarti seseorang sudah mengalami diabetes. Namun, kadar glukosa yang lebih tinggi dari batas normal dapat menjadi tanda pradiabetes, terutama ketika kemampuan tubuh dalam mengatur gula darah mulai menurun.
Pradiabetes terjadi ketika kadar glukosa darah sudah melebihi batas normal, tetapi belum mencapai tingkat yang digunakan untuk menetapkan diagnosis diabetes.
Pada kondisi ini, perubahan gaya hidup dapat membantu memperbaiki pengendalian gula darah sekaligus menurunkan risiko berkembangnya diabetes tipe 2.
Beberapa perubahan yang dapat dilakukan mencakup mengatur pola makan, rutin bergerak, menjaga berat badan, mencukupi waktu tidur, serta mengelola stres. Pemeriksaan gula darah secara berkala juga diperlukan agar perubahan kondisi dapat diketahui lebih awal.
Upaya tersebut sebaiknya dilakukan secara bertahap. Membatasi makanan secara berlebihan atau menghentikan obat diabetes tanpa arahan dokter bukan cara yang aman. Penyesuaian pola hidup maupun pengobatan perlu mempertimbangkan kondisi kesehatan masing-masing.
Mengapa Gula Darah Bisa Naik?
Glukosa merupakan salah satu sumber energi utama bagi tubuh. Zat ini terutama diperoleh dari makanan yang mengandung karbohidrat dan kemudian masuk ke dalam aliran darah setelah proses pencernaan.
Tubuh membutuhkan insulin agar glukosa dapat masuk ke dalam sel dan digunakan sebagai energi. Hormon tersebut diproduksi oleh pankreas.
Ketika tubuh tidak cukup menghasilkan insulin atau sel tidak merespons insulin dengan baik, glukosa dapat menumpuk di dalam darah. Keadaan ini disebut hiperglikemia atau gula darah tinggi.
Sejumlah kondisi yang dapat berkontribusi terhadap meningkatnya gula darah antara lain:
- Terlalu sering mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula.
- Jarang melakukan aktivitas fisik.
- Terjadinya resistensi insulin.
- Kelebihan berat badan atau obesitas.
- Stres dalam waktu lama.
- Kurang tidur.
- Faktor usia dan keturunan.
- Penggunaan obat-obatan tertentu.
Gula darah tinggi juga dapat berlangsung tanpa keluhan yang jelas. Karena itu, seseorang terkadang baru mengetahui kadar glukosanya meningkat setelah menjalani pemeriksaan.
Jika gula darah terus tidak terkendali, risikonya dapat meluas ke berbagai bagian tubuh, termasuk pembuluh darah, jantung, saraf, ginjal, dan mata.
Berapa Kadar Gula Darah yang Normal?
Pemeriksaan gula darah dapat dilakukan dengan beberapa metode, salah satunya melalui pemeriksaan setelah berpuasa. Pada pemeriksaan gula darah puasa, hasil di bawah 100 mg/dL termasuk kategori normal.
Sementara itu, hasil 100–125 mg/dL berada dalam rentang pradiabetes, sedangkan 126 mg/dL atau lebih dapat memenuhi kriteria diabetes dan perlu dikonfirmasi melalui pemeriksaan yang sesuai.
Pada pemeriksaan toleransi glukosa oral dua jam, kadar di bawah 140 mg/dL termasuk normal. Hasil 140–199 mg/dL berada dalam rentang pradiabetes, sedangkan 200 mg/dL atau lebih masuk kriteria diabetes.
Hasil satu kali pemeriksaan tidak selalu cukup untuk menentukan kondisi seseorang. Penilaian tetap perlu disesuaikan dengan jenis pemeriksaan, kondisi tubuh, riwayat kesehatan, serta evaluasi tenaga medis.
Langkah Alami untuk Membantu Menurunkan Gula Darah
Perubahan kebiasaan sehari-hari dapat menjadi bagian penting dalam membantu mengendalikan kadar glukosa. Berikut beberapa langkah yang dapat diterapkan.
Rutin Melakukan Aktivitas Fisik
Tubuh menggunakan glukosa sebagai energi ketika seseorang bergerak. Aktivitas fisik juga dapat membantu tubuh merespons insulin dengan lebih baik sehingga pengaturan gula darah menjadi lebih efektif.
Jenis aktivitas yang dapat dipilih antara lain:
- Jalan kaki.
- Jogging.
- Bersepeda.
- Berenang.
- Hiking.
- Latihan kekuatan atau angkat beban.
Aktivitas fisik dengan intensitas sedang sekitar 150 menit per minggu, misalnya berjalan cepat, merupakan salah satu sasaran yang digunakan dalam program pencegahan diabetes tipe 2. Jumlah dan jenis olahraga tetap perlu disesuaikan dengan kemampuan serta kondisi kesehatan masing-masing.
Perbaiki Pola Tidur
Kualitas tidur turut berkaitan dengan kemampuan tubuh mengatur metabolisme. Kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang berhubungan dengan rasa lapar, stres, dan pengaturan gula darah. Karena itu, menjaga jadwal tidur yang teratur menjadi bagian dari kebiasaan hidup sehat.
Beberapa kebiasaan yang dapat dicoba antara lain:
- Tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari.
- Mengurangi penggunaan ponsel menjelang waktu tidur.
- Membatasi konsumsi kafein pada sore hari.
- Menjaga kamar tetap nyaman untuk beristirahat.
- Berkonsultasi dengan dokter jika gangguan tidur berlangsung terus-menerus.
Orang dewasa umumnya dianjurkan memperoleh tidur sekitar 7–9 jam setiap malam.
Menjaga Berat Badan
Kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko resistensi insulin. Ketika sel tubuh kurang merespons insulin, glukosa menjadi lebih sulit digunakan sehingga kadar gula darah dapat meningkat.
Penurunan berat badan dalam jumlah yang tidak terlalu besar pun dapat memberikan manfaat. CDC menyebut penurunan sekitar 5–7 persen dari berat badan awal sebagai salah satu sasaran perubahan gaya hidup bagi orang dengan pradiabetes dan kelebihan berat badan.
Karena itu, menjaga berat badan dapat dilakukan melalui kombinasi pola makan yang lebih sehat dan aktivitas fisik secara teratur.
Atur Jumlah Makanan dalam Satu Porsi
Jumlah makanan yang dikonsumsi turut memengaruhi perubahan gula darah setelah makan. Mengatur porsi dapat membantu menghindari konsumsi berlebihan sekaligus mendukung pengelolaan berat badan.
Konsep Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan dapat digunakan sebagai salah satu acuan. Dalam pola tersebut, setengah bagian piring diisi sayuran dan buah, sementara bagian lainnya terdiri dari makanan pokok sebagai sumber karbohidrat serta lauk sebagai sumber protein.
Porsi yang terukur juga dapat membantu membangun kebiasaan makan yang lebih teratur.
Pilih Sumber Karbohidrat dengan Lebih Bijak
Karbohidrat akan dipecah menjadi glukosa selama proses pencernaan. Karena itu, jenis dan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dapat memengaruhi kadar gula darah.
Karbohidrat tidak harus dihilangkan sepenuhnya dari menu. Pilihan yang lebih baik dapat berupa sumber karbohidrat yang kaya serat dan lebih sedikit mengandung gula tambahan.
CDC juga menyarankan memilih sumber karbohidrat yang lebih tinggi serat serta membatasi minuman manis.
Beberapa makanan yang dapat menjadi pilihan antara lain:
- Beras merah.
- Oat dan gandum utuh.
- Kacang-kacangan.
- Ubi jalar.
- Sayuran.
- Buah berserat seperti apel, pir, jeruk, dan buah beri.
- Yogurt tanpa tambahan gula.
Sebaliknya, jumlah konsumsi nasi putih, roti putih, pasta, sereal manis, serta makanan dan minuman tinggi gula perlu diperhatikan.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition terhadap 25 wanita sehat menemukan bahwa konsumsi sekitar 7 ons jus tomat 30 menit sebelum sarapan tinggi karbohidrat berkaitan dengan kadar gula darah setelah makan yang lebih rendah dibandingkan konsumsi air putih. Kandungan serat dalam tomat diduga membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan gula.
Temuan tersebut tidak berarti jus tomat dapat menggantikan pengaturan pola makan secara keseluruhan. Makanan tetap perlu dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang.
Kelola Stres
Tekanan yang berlangsung lama dapat memengaruhi hormon dalam tubuh. Saat seseorang mengalami stres, hormon seperti kortisol dan glukagon dapat berperan dalam peningkatan kadar gula darah.
Mengelola stres dapat dilakukan dengan berbagai cara, seperti:
- Meditasi.
- Olahraga ringan.
- Menjalankan hobi.
- Menghabiskan waktu bersama keluarga.
- Menulis jurnal.
- Berkonsultasi dengan tenaga profesional jika diperlukan.
Kebiasaan makan berlebihan atau menggunakan alkohol sebagai cara menghadapi stres juga sebaiknya dihindari.
Cukupi Asupan Air Putih
Air putih membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh dan mendukung fungsi ginjal. Ginjal berperan dalam membuang zat sisa melalui urine, termasuk kelebihan glukosa dalam kondisi tertentu.
Memilih air putih dibandingkan minuman yang mengandung gula tambahan juga dapat membantu mengurangi asupan gula dan kalori.
CDC merekomendasikan lebih banyak mengonsumsi air dan mengurangi minuman berpemanis sebagai bagian dari kebiasaan yang mendukung pengelolaan gula darah.
Jumlah cairan yang dibutuhkan setiap orang tidak sama karena dipengaruhi aktivitas, kondisi kesehatan, serta lingkungan.
Pantau Kadar Gula Darah
Pemeriksaan gula darah dapat membantu mengetahui bagaimana tubuh merespons makanan, aktivitas fisik, maupun perubahan gaya hidup. Pemantauan juga dapat memberikan gambaran mengenai perubahan kadar glukosa dari waktu ke waktu.
Pengukuran dapat dilakukan menggunakan glukometer di rumah atau melalui fasilitas kesehatan. Waktu pemeriksaan, seperti sebelum makan atau dua jam setelah makan, dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan anjuran tenaga kesehatan.
Mencatat hasil pengukuran bersama makanan dan aktivitas yang dilakukan dapat membantu melihat pola perubahan gula darah.
Jika hasil pemeriksaan berulang kali tinggi, konsultasi medis diperlukan untuk mengetahui penyebab dan langkah berikutnya.
Masukkan Makanan yang Mengandung Probiotik
Probiotik merupakan mikroorganisme hidup yang dapat mendukung keseimbangan mikrobiota usus. Beberapa makanan yang mengandung probiotik antara lain:
- Tempe.
- Yogurt.
- Makanan fermentasi lainnya.
Meta-analisis pada 2022 yang mencakup 33 uji coba menemukan bahwa konsumsi probiotik berkaitan dengan penurunan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
Meski demikian, makanan probiotik tetap sebaiknya ditempatkan sebagai bagian dari pola makan yang seimbang. Probiotik bukan pengganti obat atau terapi yang diberikan dokter.
Menurunkan Gula Darah Tetap Bisa Membutuhkan Pengobatan
Perubahan gaya hidup merupakan bagian penting dalam pengelolaan gula darah, tetapi tidak semua orang dapat mengendalikan glukosa hanya dengan mengubah pola makan dan aktivitas.
Pada kondisi tertentu, dokter dapat memberikan obat antidiabetes. Jenis dan dosis obat disesuaikan dengan kondisi masing-masing pasien. Obat tidak sebaiknya dihentikan atau diubah dosisnya tanpa petunjuk dokter.
Penggunaan obat secara tidak tepat juga dapat meningkatkan risiko gula darah turun terlalu rendah. Karena itu, penderita diabetes perlu mengikuti jadwal pemeriksaan dan pemantauan yang dianjurkan tenaga medis.
Risiko Jika Gula Darah Tinggi Tidak Dikendalikan
Gula darah yang terus berada pada tingkat tinggi dapat berdampak pada berbagai organ. Diabetes dan kadar gula yang tidak terkontrol berkaitan dengan risiko penyakit jantung, gangguan penglihatan, penyakit ginjal, serta kerusakan saraf.
Beberapa masalah kesehatan yang dapat berkaitan dengan gula darah tinggi meliputi:
- Diabetes melitus.
- Penyakit jantung.
- Stroke.
- Kerusakan saraf.
- Gangguan penglihatan.
- Gangguan fungsi ginjal.
- Obesitas.
- Perlemakan hati.
- Karies gigi.
Keluhan yang dapat muncul antara lain rasa haus berlebihan, lebih sering buang air kecil, mudah lelah, penglihatan kabur, dan luka yang sulit sembuh.
Jika kadar gula darah mencapai 600 mg/dL, kondisi tersebut membutuhkan penanganan medis segera karena dapat berkaitan dengan komplikasi akut yang serius.
Kapan Sebaiknya Memeriksakan Diri ke Dokter?
Pemeriksaan medis diperlukan ketika kadar gula darah tetap tinggi meskipun pola makan dan aktivitas sudah diperbaiki. Konsultasi juga penting apabila muncul gejala seperti berat badan turun tanpa penyebab yang jelas, kesemutan, kelelahan berkepanjangan, atau gangguan penglihatan.
Orang yang memiliki riwayat diabetes atau penyakit jantung dalam keluarga juga dapat mempertimbangkan pemeriksaan lebih dini, terutama jika memiliki faktor risiko lain.
Dokter dapat membantu menentukan pemeriksaan yang diperlukan untuk mengetahui penyebab kenaikan gula darah dan menentukan penanganan yang sesuai. Deteksi lebih awal dapat membantu mencegah pradiabetes berkembang menjadi diabetes tipe 2.
Kesimpulan
Menjaga gula darah tidak harus dilakukan melalui perubahan ekstrem. Kebiasaan seperti rutin beraktivitas fisik, mengatur porsi makanan, memilih sumber karbohidrat yang lebih kaya serat, menjaga berat badan, tidur cukup, mengelola stres, dan mencukupi kebutuhan air dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kadar glukosa tetap terkendali.
Perubahan gaya hidup seperti aktivitas fisik dan penurunan berat badan juga terbukti berperan dalam menurunkan risiko diabetes tipe 2 pada orang dengan pradiabetes.
Pemantauan gula darah dan pemeriksaan kesehatan tetap diperlukan, khususnya bagi orang yang sudah mengalami peningkatan glukosa atau telah didiagnosis diabetes. Obat yang diresepkan dokter juga tidak boleh dihentikan secara sepihak.
